Багатошаровий одяг, захист рук і ніг та увага до прогнозу можуть допомогти вам залишатися в безпеці та теплі під час тренувань на вулиці в холодну погоду.

Подивіться прогноз погоди

Перевірте прогноз перед виходом на вулицю. Температура, вітер і вологість, а також тривалість перебування на вулиці є ключовими факторами для планування безпечного тренування в холодну погоду. Сильний холодний вітер може зробити вправи на вулиці небезпечними навіть у теплому одязі.

Вітер може проникнути через ваш одяг і видалити ізоляційний шар теплого повітря, який оточує ваше тіло. Будь-яка відкрита ділянка шкіри вразлива до обмороження.

Ризик обмороження становить менше 5%, коли температура повітря вище мінус 15 C°, але ризик зростає, коли присутній холодний вітер. При холодному вітрі і температурі нижче мінус 28 C° обмороження відкритих ділянок шкіри може виникнути через 30 хвилин перебування на вулиці або навіть швидше.

Якщо температура опускається нижче мінус 18 C° або є сильний вітер, подумайте про те, щоб зробити перерву або позайматися в приміщенні 

Також, відкласти тренування на вулиці варто, якщо йде дощ або сніг, а у вас немає водонепроникного спорядження.

Намокання робить вас більш вразливим до холоду.

Одягайтеся багатошарово

Надто теплий одяг є великою помилкою під час тренувань у холодну погоду. Під час фізичних вправ виділяється значна кількість тепла — достатньо, щоб ви відчули, що набагато тепліше, ніж насправді. Однак випаровування поту забирає тепло з вашого тіла, і ви відчуваєте холод. Рішення?

Одягайтеся в багатошаровий одяг, який ви можете зняти, щойно почнете пітніти, а потім знову одягнути, якщо потрібно.

Спочатку одягніть тонкий шар синтетичного матеріалу, який буде відводить піт від вашого тіла. Уникайте бавовни, яка залишається вологою біля вашої шкіри.

Далі додайте шар флісу або вовни для утеплення. Покрийте це водонепроникним, дихаючим зовнішнім шаром.

Можливо, вам доведеться поекспериментувати, щоб підібрати правильну комбінацію одягу відповідно до інтенсивності вправ. Якщо ви худий, вам може знадобитися більше одягу, ніж комусь із більшою масою.

Пам’ятайте, що рух із зупинками, як-от поєднання ходьби з бігом, може зробити вас більш вразливим до холоду, якщо ви постійно пітнієте, а потім знову замерзаєте.

Захистіть голову, руки, ноги та вуха

Коли холодно, кровотік зосереджується всередині нашого тіла, роблячи голову, руки та ноги вразливими до обмороження.

Одягніть пару тонких рукавичок із матеріалу, який добре вбирає вологу (наприклад, поліестеру), під пару тепліших рукавиць, підбитих вовною або флісом. Так ви зможете знімати верхню пару, коли ставатиме занадто жарко і одягати, коли замерзатимете.

Подумайте про те, щоб купити спортивне взуття на половину розміру або на один розмір більше, ніж зазвичай, щоб мати можливість використовувати товсті термошкарпетки або додаткову пару звичайних шкарпеток. І не забудьте шапку для захисту голови або пов’язку для захисту вух. Якщо дуже холодно, надіньте шарф або лижну маску, щоб закрити обличчя.

Не забувайте про захисне спорядження та сонцезахисний крем

Якщо на вулиці темно, одягніть світловідбиваючий одяг. А якщо ви їздите на велосипеді, гарною ідеєю будуть як фари, так і задні ліхтарі. Щоб залишатися стійким на ногах, вибирайте взуття з достатнім зчепленням, щоб запобігти падінням, особливо якщо ви займаєтесь на льоду чи снігу.

Взимку обгоріти на сонці так само легко, як і влітку — навіть більше, якщо ви тренуєтеся на снігу або на великій висоті. Використовуйте сонцезахисний крем з SPF і бальзам для губ із сонцезахистом.

Пийте рідину

Не забувайте про водний баланс, оскільки він так само важливий в холодну погоду, як і в спеку. Пийте воду або спортивні напої до, під час і після тренування, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.

Ви можете зневоднитися на морозі через потовиділення, дихання, сухий зимовий вітер і підвищене утворення сечі, але це може бути важче помітити в холодну погоду.

Знайте ознаки обмороження та переохолодження

Обмороження - це ушкодження тіла, яке виникає внаслідок обмерзання. Обмороження найчастіше виникає на відкритих ділянках шкіри, таких як щоки, ніс і вуха. Воно також може виникнути на руках і ногах. Ранні попереджувальні ознаки включають: оніміння, втрату відчуття або відчуття поколювання.

При підозрі на обмороження негайно зайдіть в приміщення. Повільно зігрійте уражену ділянку, але не тріть її, оскільки це може пошкодити шкіру. Зверніться за невідкладною допомогою, якщо оніміння не зникає.

Гіпотермія - це це стан при якому під впливом низьких температур ваше тіло починає втрачати тепло швидше, ніж воно може вироблятися. Заняття спортом у холодну дощову погоду підвищують ризик переохолодження. Більшому ризику піддаються літні люди та маленькі діти.

Ознаки та симптоми гіпотермії включають:

Сильний тремтіння

Невиразна мова

Втрата координації

Втома

Негайно зверніться за невідкладною допомогою щодо можливого переохолодження.

Уважно стежте за самопочуттям свого тіла під час вправ у холодну погоду, щоб запобігти травмам і обмороженню.

Подумайте про те, щоб скоротити тренування на свіжому повітрі або взагалі пропустити його під час екстремальних погодних умов, і знайте.

Крім того, не забудьте повідомити комусь свій маршрут тренування та очікуваний час повернення, якщо щось піде не так.

Рекомендації американської Клініки Mayo