ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНУВАННЯ В СПЕКУ

Сильна спека може бути виснажливою для будь-якого спортсмена незалежно від віку. Навіть дуже підготовлений атлет може постраждати від сонця, якщо буде ігнорувати попередження свого тіла.

Більшість атлетів, які намагаються тренуватися у спеку, викладаються на повну, але вони закінчують повністю виснаженими навіть коли тренування здалася б легким в іншу погоду..

Чим небезпечні тренування в спеку

Перегрів організму – стан, що може бути результатом підвищеної фізичної активності в спекотну  погоду. При гіпертермії механізми, що відповідають за терморегуляцію, перестають працювати. Симптоми гіпертермії включають у себе зупинку потовиділення, гарячу і суху шкіру, тахікардію, сплутаність свідомості, слабкість.

Тепловий удар – найбільш серйозна ситуація, оскільки може призвести до смерті. Кожен рік ми читаємо звіти про атлетів, зазвичай футбольних гравців, померлих від теплового удару.

По мірі тренованості у атлета підвищуються розсіювально-теплові можливості організму, настає так звана акліматизація до умов спеки - людина починає пітніти раніше при більш низькій температурі. Важливо також пам'ятати, що для охолодження при тренуваннях влітку організм посилає циркулювати більше крові через шкіру (збільшується її приплив). Це залишає менше крові для м'язів, що в свою чергу збільшує ЧСС. Якщо вологість клімату (де Ви живете/тренуєтеся) також висока, то це серйозний стрес для організму.

Висновок: тренуватися і ходити в зал влітку можна і потрібно, тільки це необхідно робити з розумом (як - читайте далі), спочатку буде важко, але з часом спекотна погода на вулиці вже не буде настільки істотно відбиватися на тренувальному процесі і Вашому стані.

Питний режим

Вода - поживний елемент, який ми всі сприймаємо як даність, критично важливий для функціонування кожної системи в тілі. Регулювання температури, пропуск нервових імпульсів, метаболізм, імунна система, процеси виділення і всі інші функції організму.

Вчені з'ясували, що навіть невелика втрата рідини порушує біохімію організму і може обмежити продуктивність. Водний баланс – найважливіший одиничний показник продуктивності атлета. Крім впливу на загальну силу і витривалість нестача рідини також викликає перебої в мозковій діяльності, які можуть проявитися порушенням координації, концентрації та мислення. Вода - твій кращий друг, коли справа доходить до спеки.

Головним правилом прийому води є не показник "захотілося" (виникло відчуття спраги), бо це вже вказує на деяку ступінь зневоднення організму. Тому проводьте водно-питні процедури ще до відчуття почуття спраги. Ідеальним правилом є споживання 150-350 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Такий розбіг обумовлений різними габаритами атлета і, зокрема, наявності м'язової маси.

Непрямим показником хорошого рівня гідратації організму вважається світло-жовтий/прозорий колір сечі.

В цілому протягом спекотного тренувального дня слід дотримуватися наступного питного розпорядку:

  • з ранку після пробудження 300-500 мл води;
  • 300-500 мл води за 1,5-2 години до тренування;
  • 150 мл води кожні 15-20 хвилин на тренуванні;
  • 300-500 мл води відразу після тренування.

Вітаміни та мінерали

В той же час пиття великої кількості води може призвести до дефіциту важливих компонентів. Коли ви сильно пітнієте і п'єте багато води, ви втрачаєте багато мінералів, вітамінів. Особливо вітаміну B, вітаміну С і всіх мінералів. Без адекватного поповнення цих вітамінів і мінералів ваше тіло не зможе діяти як потрібно.

Мінерали найбільш важливі. Від них залежить саме життя. У нашому тілі більше 60 трильйонів клітин і кожна потребує великої кількості різних мінералів. Кожна клітина на п'ять відсотків складається з мінералів. Вони визначають метаболічні процеси і дають підтримку для клітин. Коли клітини не отримують достатню кількість мінералів, м'язи не можуть працювати на повну, настає відчуття перетренованості. Ранні ознаки дефіциту мінералів – судоми, тремтіння в м'язах, помутніння в голові і сильна втома.

Вітаміни групи B допомагають перетворювати їжу, яку ви вживаєте та напої в енергію, тому вони дуже важливі для всіх, хто хоче стати сильніше. Вітамін С допомагає відновлюватися і будувати м'язи.

Якщо ви хочете добре тренуватися, приймайте достатню кількість цих вітамінів і мінералів протягом літнього тренувального сезону.

Харчування

Ще одна проблема, з якою стикаються атлети в спеку – збереження своєї ваги. Апетит погіршується, вони не їдять, так як в прохолодну погоду. І коли вага тіла сильно падає, сила також знижується.

Деякі люди не можуть змусити себе їсти у спеку, однак спортсменам потрібно підтримувати або нарощувати м'язову масу.

Рішення: протеїнові коктейлі – кілька на день. Випивайте один відразу ж після тренування. Це чудово допомагає відновитися.

Якщо ж Ваша мета - знизити вагу, то літо – найбільш оптимальний час, бо створюється негативний калоритичний баланс – калорій витрачається більше, ніж споживається (оскільки в спеку знижується апетит).

Локації тренувань 

По можливості тренуйтесь на природі -  в горах, лісі, на узбережжі моря або річки. При заняттях на свіжому повітрі ваші м'язи гарантовано отримають достатню кількість кисню, і як наслідок, тренування буде максимально ефективним. Якщо на вулиці дуже спекотно краще переміститися у приміщення. Зала для тренування повинна мати кондиціонер або вентилятор. Однак, намагайтеся вибирати місце так, щоб на вас не дуло охолоджене повітря з кондиціонера. 

Тактика тренувань

Не бійтеся забагато відпочити між підходами, влітку організму потрібно більше часу, щоб привести пульс/серцевий ритм у норму для здійснення нового підходу. Тому сміливо можете збільшити час відпочинку між підходами.

Приберіть частину розминки або скоротіть кількість розминальних підходів вдвічі. Насправді немає ніякого сенсу проводити 10 - 15 хвилин розігріваючись, коли і так жарко. У прохолодній обстановці звичайно це необхідно, але не тоді, коли ти пітнієш відразу після початку розминки.

Завжди ставте найбільш енергозатратні вправу на початок. Те, на що потрібно більше всього сил. Знизьте швидкість. Не потрібно видавати все по повній, коли дуже жарко.

Одяг для тренувань у спеку

Закипання організму найчастіше починається з ніг. Саме їх ми поміщаємо в гумові кросівки, і саме вони постійно перебувають у русі. Вибирайте відкрите і дихаюче взуття, якщо вправи дозволяють – робіть їх босоніж. В якості верхнього одягу придивіться до х/б (бавовна/поліестер) шортів та футболок світлих кольорів.

Гігієна

Висока температура повітря в поєднанні з фізичними навантаженнями призводять до посилення потовиділення. А заблоковані антиперспірантом пори тіла не зможуть виводити всі шлаки і токсини, які містяться в поті, і вони підуть назад в організм. Тому під час занять спортом, особливо в спеку, краще як слід пітніти. Ну а після тренування потрібно прийняти душ і позбутися від запаху поту. Після тренування не можна митися холодною і тим більше крижаною водою. Інакше ви ризикуєте заробити ангіну або міозит (запалення м'язів). Краще після занять відпочити 10-15 хвилин і дати тілу охолонути і потім відправитися в душ. Обличчя обов'язково вмийте холодною водою.

Також завжди в залі тримайте при собі мокрий рушник, щоб освіжати свою обличчя та тіло і відчувати себе бадьоріше.

Вдалого літа і результативних тренувань! 




comments powered by HyperComments