ОСНОВИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ БОРЦІВ (частина 1)

Харчування є найважливішою фізіологічною потребою організму. Воно необхідно для побудови та безперервного оновлення клітин і тканин; надходження енергії, необхідної для заповнення енергетичних витрат організму; надходження речовин, з яких в організмі утворюються ферменти, гормони і інші регулятори обмінних процесів і життєдіяльності. При цьому обмін речовин, функція і структура всіх клітин, тканин і органів залежить від характеру харчування. 
Основні групи продуктів харчування:
1. Овочі, зелень (вітаміни, мінеральні речовини). 
2. Фрукти, ягоди (переважно вітамін С). 
3. Коренеплоди (вуглеводи, вітаміни С, А). 
4. Молочні продукти (високоцінні білки, високий вміст кальцію).
5. М'ясо, риба, яйця (білки, залізо). 
6. Хліб, інші зернові продукти (залізо, вітаміни групи В, вуглеводи). 
7. Харчовий жир (вітаміни А і D, поліненасичені жирні кислоти). 
Щоб харчування було повноцінним, в меню борця потрібно включати продукти з усіх 7 груп. Вони складають так зване «харчове колесо». Такий раціон дозволяє задовольнити індивідуальні потреби спортсменів. Крім цього, в харчовому раціоні корисно використовувати продукти, багаті харчовою клітковиною (яблука, буряк, капусту, моркву і т. д.).
Харчова клітковина сприяє нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, є традиційним засобом (через мікрофлору кишківника) забезпечення організму вітамінами групи В (В6, В12). Норма вмісту клітковини для добового раціону – 20-40 гр. Їжа борця повинна бути повноцінною і добре засвоюватися, в неї обов'язково потрібно включати білки, жири і вуглеводи. Кількість білків, жирів і вуглеводів, використовуваних за день, може коливатися, але в будь-яких умовах воно повинно покривати необхідні витрати. 
 
 
Приблизна витрата енергії при заняттях боротьбою, ккал/хв: 
1. Загальнорозвивальні вправи в розминці 0,0648 
2. Вправи на гімнастичних снарядах 0,128 
3. Тренування на килимі: 
– відпрацювання техніки в навчально-тренувальних сутичках 0,1733 
– змагальні сутички 0,2014 
Середні величини добових енергетичних витрат у борців-чоловіків на середню масу тіла (70 кг) складають 4500-5500 ккал. Рекомендоване споживання енергії для спортсменів-борців наведено тут:
 
 
Денний раціон борця за обсягом повинен бути невеликим, щоб не перевантажувати органи травлення. Для цього в їжу борця необхідно включати висококалорійні легкозасвоювані і повноцінні продукти (м'ясо, рибу, печінку, сир, молоко, вершки, мед, горіхи, курагу). В їжі повинна міститися необхідна кількість вітамінів, мікроелементів і мінеральних солей: 
 
 



comments powered by HyperComments