Кроссфіт - це популярна сьогодні система циклічних тренувань. Її заснував американець на ім'я Грет Глассман. Сама програма традиційно розбивається на тренування, що включають в себе серію різних вправ, які слід виконувати з високою інтенсивністю.

З кроссфітом неможливо занудьгувати. Кожен день наповнений різними вправами, які вичавлюють всі соки з атлетів. Тренування часто побудовані з використанням таких вправ і видів навантажень:

• БІГ (частіше короткі дистанції, човниковий біг);
• Лазіння по канату;
• Вправи з гирями, гантелями, штангою;
• Гімнастичні вправи (кільця, турнік);
• Перенесення важких речей;
• Вистрибування;
• Вправи зі скакалкою.

Підхід до тренувань по системі кроссфіт для професіоналів з єдиноборств абсолютно інший, ніж для любителів. Заняття повинні проходити під пильним контролем професійного тренера. З чим це пов'язано? Все тому, що в першу чергу програма кроссфіт повинна доповнювати систему тренувань атлета. Важливо, щоб вона була спрямована на опрацювання необхідних якостей. Крім того, тренер повинен оцінювати не тільки результат занять в залі, а й медичні показники, наприклад, дивитися на реакцію організму на виконання комплексу вправ.

Комплекс вправ кроссфіт для професіоналів підбирається індивідуально під кожного спортсмена. Зміна вправ в комплексі залежить не від часу їх виконання (4-6 тижнів), а від реакції організму атлета. На практиці програма Кроссфіт може змінюватися навіть щотижня. І ділитися вона може не на дні виконання, а, наприклад, на якості, які потребують опрацювання:

• Сила;
• Витривалість;
• Вибухова сила;
• Швидкість.

Приклади Кроссфіт-тренувань для борця

Хочеться навести невеликий приклад і розповісти, як проходять Кроссфіт-тренування на силу для спортсменів, що займаються єдиноборствами. Відпочинок між виконанням вправ триває від двох до п'яти хвилин (це дуже важливо для вправ на м'язову масу і силу). Самі вправи ж, як правило, виконуються протягом однієї-півтора хвилин. Це наступні вправи:

• Станова тяга;
• Жим штанги від грудей;
• Ривок з гантелями на біцепс;
• Силовий ривок штанги вгору;
• Підтягування широким хватом;
• Прес на перекладині.

Тепер хочемо познайомити вас з тим, які вправи включаються в програму Кроссфіт-тренування на швидкість. Виконується вона таким чином: 30 секунд інтенсивного виконання, а після – одна хвилина відпочинку перед наступним підходом вправ. Виконувати слід по два-чотири кола. Ось ці вправи:

• Стрибки зі скакалкою на швидкість;
• Кидок м'яча об підлогу (м'яч після удару слід зловити і повторити вправу);
• Махи гирі вгору від підлоги на витягнутій руці;
• Бурпі.

Тепер поговоримо про тренування Кроссфіт на вибухову силу. Слід підкреслити, що вона виконується за принципом тренувань швидкості. Основна відмінність полягає в тому, що перерви між вправами тривають не менше однієї-двох хвилин. Які це вправи:

• Викид штанги вгору;
• Викид штанги вперед;
• Поштовх гирі вгору;
• Вибухові віджимання;
• Вистрибування з присіду.

Кроссфіт-тренування на витривалість проходять трохи за іншим принципом: відпочинок можливий тільки між цілими колами, але не менше двох-трьох хвилин. Всі вправи, наведені далі, виконуються на швидкість. Це:

• Підйом по канату (1-5 разів за коло);
• Веслування (0,5-1,5 хвилини);
• Крокуючі випади зі штангою (від 10 до 20 разів за коло);
• Перенесення ваги на відстань (10-20 метрів за коло);
• Бурпі (від 10 до 15 разів за коло).

Все, що ми перерахували вище – це тільки приклади. Адже для професійних борців підібрати оптимальну програму тренування Кроссфіт може тільки їх особистий тренер. А ось спортсмени-любителі цілком можуть користуватися прикладами, наведеними вище. Скажімо більше, вони можуть їх комбінувати по днях. Однак при цьому важливо враховувати основні принципи системи Кроссфіт.