ОСНОВИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ БОРЦІВ (частина 2)

22 09.2022

У першій частині статті ми розглянули основні групи продуктів харчування, їх роль в раціоні борця та визначили добову потребу борців у калоріях, вітамінах та мінеральних речовинах.

Їжа, яка приймається перед тренуваннями, повинна бути високо калорійною, але малооб'ємною з переважанням повноцінних білків, містити у достатній кількості вуглеводи, фосфор і вітамін С. Небажано приймати їжу у великому обсязі безпосередньо перед фізичним навантаженням. Після спортивної тренування споживана їжа повинна бути калорійною і поживною, з достатньою кількістю повноцінних білків.

Розподіляти прийом їжі протягом дня краще наступним чином:

сніданок – 1/4 калорій,
обід – 1/3 калорій,
вечеря – 1/3 калорій.

Залишок можна використовувати протягом дня.

Для борців велике значення має питний режим. Добова потреба у воді становить близько 2,5–3 літрів, тобто приблизно 35-40 мл води на 1 кг ваги, але при тренуваннях потреба у воді зростає. Для пиття краще використовувати мінеральні води і фруктові соки, оскільки разом з ними в організм поступають і мікроелементи.

При посиленій м'язовій діяльності, особливо на тренуваннях силового і швидкісно-силового характеру, з'являється необхідність у додатковому білковому харчуванні або застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей).

Зниження ваги в межах 2-3 кг напередодні відповідальних змагань в разі необхідності слід проводити за рахунок збільшення рухової активності та зменшення споживання рідини, жирних, м'ясних, хлібобулочних продуктів, а також солодощів. Починати згонку ваги необхідно за 6-7 днів, при цьому слід пам'ятати, що позбавлення від ваги для людей, які не страждають зайвою вагою, дуже сильно впливає на організм і застосовувати її треба не більше одного-двох разів на рік. Докладніше про безпечну згонку ваги ми розповідли у трьох частинах статті «Методи зменшення ваги в боротьбі» - 1 частина, 2 частина, 3 частина.

У наступній статті ми розповімо про особливості харчування при травмах.